Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.

Ключевым элементом спортивного питания, который "строит мышцы", является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.

Белковую пищу необходимо употреблять несколько раз в день - перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.

Усвоение мяса - длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.

Содержание[Скрыть]
1. Когда принимать протеиновые коктейли
2. Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях
3. Рецепты протеиновых коктейлей с фруктовым ароматом
4. Коктейли чемпионов
5. Вывод
6. Видео
Отличная альтернатива мясу - лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.

Протеиновый коктейль усваивается быстрее, чем мясные продукты.
Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.

Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (как правильно выбрать протеин), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию - наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.

Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления.

Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы протеиновый коктейль быстрее усвоился, его температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение - 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.

Объем коктейля, который принимается перед упражнениями не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко в составе коктейля на другие кисломолочные продукты или сок.

Калорийность такого коктейля может быть разной, смотря из каких ингредиентов он приготовлен.

Когда принимать протеиновые коктейли

Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.

Существует так называемое белковое окно - 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.

После пробуждения

Когда принимать протеиновые коктейли.Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу. Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.

Тренировка

Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но "набивать" желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно - это будет только мешать занятиям.

Протеиновый коктейль на сывороточном белке - именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина. Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.

Грезете о сильной и рельефной груди? Тогда упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях для вас!

Садовые хризантемы — это цветы, которые вселяют оптимизм даже в самого скептически настроенного пессимиста. Они украшают собой не только сад, но и жизнь человека, увлеченного разведением красивых растений (Хризантема)

Здесь можешь узнать как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях

После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.

Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.

Дневной режим употребления протеинового коктейля

Для бодибилдера важно распределить приемы пищи равномерно и питаться каждые 2-3 часа. Такой режим соблюдать не так уж и легко. А белковый коктейль можно принять быстро и со вкусом, особенно если там есть мед и фрукты. Мы вам расскажем о том, как можно приготовить протеиновые коктейли для набора веса в домашних условиях.

Готовя протеиновый коктейль не забывайте добавлять в него мед и фрукты. Это сделает приём белков не только полезным, но и вкусным.
Употребление протеинового коктейля на ночь

Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими.  Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

Рецепт протеиновых коктейлей с шоколадным вкусом

Шоколад с орехами 1
1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.Рецепт протеиновых коктейлей с шоколадным вкусом

Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.

Предназначен для употребления перед занятиями спортом.

Шоколад с орехами 2
1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).

Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.

Употребляется после тренировки.

Горячее какао
1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).

Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.

Этот коктейль является вечерним. Сразу после принятия ложитесь спать.

Рецепты протеиновых коктейлей с фруктовым ароматом

Сладость персика
Ванильный сывороточный белок - 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа. 
Приготовление: смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.

Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.

Свежесть апельсина
Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл);Рецепты протеиновых коктейлий с фруктовым ароматом натуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
Приготовление: премешать все в блендере.

Белковый коктейль для утреннего пробуждения.

Банановый
Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла. 
Приготовление: все смешивается в блендере до однородной массы.

Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов) или качественным оливковым.
В жаркое время года можно добавлять лед.

Этот коктейль нужно принимать с утра, днем, до занятий.

Энергетик для пресс-диеты
2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.

 Приготовление: просто смешать в блендере.

Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.

Земляничный протеиновый коктейль
300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда.

Приготовление: смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.

Ежедневный коктейль между приемами пищи.

Не забывай качать предплечья! Упражнения, которые помогут накачать предплечья в домашних условиях.

Узнай тут, какие упражнения для мышц спины в домашних условиях, самые эффективные

Бананово-апельсиновый
Банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.

Приготовление:  все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.

Ягодный коктейль
300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.

Приготовление: измельчить в блендере до кашеобразной массы.
Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.

Летний белковый коктейль
Банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.

Приготовление: перемалываем в блендере.
Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой.

Коктейли чемпионов

Белковый коктейль от Железного АрниБелковый коктейль от Железного Арни
У Шварцнеггера все просто: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.

Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.

Коктейль от Джорджа Зангаса
Только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).

Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.

Протеиновая мощность Стива Ривза
2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.

Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.

Напиток Валентина Дикуля
100 грамм творога; 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки тертого шоколада.

Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только шоколад и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля.

Мгновенный коктейль для будущих чемпионов
Йогурт (450 г); обезжиренный творог (200 г); щепотку ванильного сахара; 7 табл. рафината.

Приготовление: йогурт, творог, растворенный в воде заменитель сахара (лучше всего "Сладис") и ванильный сахар смешивают в блендере и пьют коктейль свежим за 20 минут до начала дневной тренировки. Рекомендуется употреблять днем, независимо от режима.

Натуральный вкус, сбалансированное соотношение белков и углеводов подойдут для поддержания формы. Для тяжелых видов спорта этот коктейль не подойдет.

Вывод

В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет накачать большие мышцы, что протеиновый коктейль - это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики), вызывающие привыкание.