Наращивание мышечной массы

Мертвая тяга
Крис Абераджо

Включите мертвые тяги в свои тренировки... Поначалу было очень трудно, но я продолжал выполнять их, и теперь только рад, что включил это упражнение в свои занятия! Мертвые тяги помогают вашему телу стать больше и сильнее, из-за того, что они воздействуют и на все ваше тело в целом, и на вашу нервную систему. Я не изменял ничего в своих тренировках, но после включения мертвой тяги в свои тренировки, стал значительно массивнее.

Наращивание массы
Вуд А.
В наращивании мышечной массы, вам здорово помогут пауэрлифтерские программы. Тренируйтесь по ним в течение 6 недель. Я встречал многих, кто тренируется именно так, и это дает положительный эффект. Я знаю одного натурального бодибилдера, который проделывает это два раза в году. Он тренируется 3 раза в неделю, выполняя только 3 упражнения.

Вот схема его занятий:

день он делает "тяжелые" приседания, "средние" жимы на скамье и "легкие" мертвые тяги.
день. Отдых.
день. "Средние" приседания, "тяжелые" жимы, "средние" тяги.
день. Отдых.
день. "Легкие" приседания, "легкие" жимы, "тяжелые" тяги.
день. Отдых.
день. Отдых.

Моя любимая программа для наращивания массы
Дэвид Элдер

1 день:
Разминка (60 шагов на степере).
Брюшной пресс 30 повторений.
Борцовский мост 20 повторений.
Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.

2 день:
Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.

Техника выполнения
Марк Д.

Я долго использовал обычную технику выполнения базовых упражнений. Но, как-то, прочитал статью о чередовании тяжелых весов с низким количеством повторений с легкими весами и высоким количеством повторений. Я обнаружил, что если применять такую технику в трех основных подходах, то результаты значительно возрастают в самое короткое время. Например: свой первый подход в жиме лежа, я выполняю с большим весом (405) в трех-четырех повторениях. В следующем подходе я снижаю вес и выполняю "негативные повторения", и в последнем сете, я выполняю упражнение с легким весом. Три таких сета в каждом упражнении значительно увеличили мою мышечную массу.

8 недельная программа наращивания массы и увеличения силы Рэмбо:

Понедельник

Жимы на скамье 3Х3-5 "негативных" повторений каждые 2 недели.
Жимы на наклонной скамье 3Х3-5
Отжимания на брусьях 3Х5
Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье 1Х10
Жим штанги из-за головы (трицепс)
Тяга вниз на блоке (трицепс)
Отжимания от пола без отягощения 3Х5 "до отказа"
Брюшной пресс.

Среда

Сексуальное белье оптом

Мертвые тяги 4Х3-5
Шраги с гантелями 4Х6-10
Сгибания рук на блоке узким хватом 5Х6
"Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5x6
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4Х6
Сгибания рук с гантелями 2Х6
"Молотковые" сгибания рук 2Х6
Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа"
Брюшной пресс

Пятница

Подгузники.Ру

Приседания 3Х3-5
Выпрямление ног на тренажере 3Х6
Сгибания ног на тренажере 3Х6
Подъемы на носки (голень) 3Х10
Брюшной пресс