Макронутриенты
БЕЛКИ
Какое количество белка вам необходимо? Если вы потребляете в сутки до 4000 калорий и даже больше, то о белках вам заботиться не надо. Вы и так получите их предостаточно с животной пищей. Но если ваша диета дает вам немногим больше 2500 калорий и вы при этом усиленно тренируетесь, то вам нужен дополнительный белок.
В науке о норме приема белка много темных пятен, так что и здесь я бы не посоветовал прислушиваться к чужим мнениям. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы. В отношении белка правило “чем больше, тем лучшее не действует. Избыточный прием белка тормозит мышечный рост. И это доказано.
БЕЛКОВЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
А теперь о том, как надо экспериментировать. Воспользуйтесь справочником, в котором содержатся данные о составе пищевых продуктов, т.е. сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом виде пищи, и подсчитайте, сколько белка в среднем вы съедаете за день. На интенсивной стадии тренировочного цикла увеличьте суточное потребление белка ровно на 100 граммов. При этом общую калорийность рациона надо соответственно снизить на 400 калорий (100 граммов белка “весят” 400 калорий).
Дальше вам надо наблюдать за собой. Если вы обнаружите значительное улучшение всех параметров тренинга (пойдут вверх веса, ускорится восстановление, мышцы увеличат объемы, да и попросту вам станет легче тренироваться), то отныне всякий раз на интенсивной стадии тренировочного цикла применяйте белковую подпитку.
Кто-то может спросить, а почему бы попросту не прибавить к обычному, питанию эти самые 100 г белка? Дело в том, что вместе с белком вы добавите еще калорий. И тогда уже не сможете понять, в чем причина улучшения своего состояния: то ли в самом белке, то ли она в том, что вы получили энергетический “допинг”.
Увеличенную долю белка лучше распределить на пять или шесть небольших приемов, чем делить на две или три гигантские порции. Поступление в организм необычно большого количества белка - это всегда стресс для пищеварительной системы.
Белковую подпитку стоит применять ее только на высокоинтенсивной фазе цикла, но и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. Это поможет вам быстрее встать в строй.
На начальной фазе цикла дополнительный белок принимать не следует. Тут он мышцам попросту не нужен.
УГЛЕВОДЫ
Налегайте на цельные крупы, свежие и сушеные фрукты, а также сырые или полусырые овощи. Сделайте для себя правилом съедать каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон, четыре или больше порций фруктов, тушеные или вареные овощи. Не забывайте о цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях из цельного зерна. Полностью откажитесь от сахара и других “пустых” углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще одного раза в неделю.
ЖИРЫ
Многие думают, что самое важное - это есть жиров поменьше. На самом деле все куда сложнее. Жиры нужны нашему организму, в частности для того, чтобы синтезировать половые гормоны. Откажите себе в жирах, и ваше состояние катастрофически ухудшится. Почему же со всех сторон нам кричат в уши, что жиры вредны? Суть в том, что именно в наши дни жиры стали вредными. А раньше, полвека назад мои родители понятия не имели о том, что на свете есть какое-то другое растительное масло кроме свежеотжатого. А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем.
Чтобы уберечься, потребляйте жиры преимущественно из рыбы, свежих плодов авокадо, нежареных орехов и семян подсолнечника и сои, вареных яиц и молочных продуктов с низкой жирностью. Подобные жиры так же отличаются от сливочного масла, маргарина, пресловутых гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого калия. Наука совершенно точно установила, что масла, которые прошли индустриальную обработку, вызывают рак.
Многое зависит от способа приготовления пищи. Самые полезные жиры превращаются в свою противоположность, если их разогреть на сковороде до кипения. Ну а если эту процедуру повторять многократно, как при жарке картофеля фри в некоторых ресторанах, то они становятся ядом уже безо всяких оговорок.
Поскольку вы - культурист, то уже по определению едите много. Если потребление жиров вы пустите на самотек и начнете принимать их без разбора, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы станете готовым кандидатом на инфаркт или онкологию. Выручить здесь сможет только осознанная стратегия. Не ешьте колбас (любых, вареных и копченых) Не ешьте мясо, приготовленное фабричным способом (т.н. “нарезку”) . Не покупайте сыр во всех его видах. Не ешьте ничего жареного. Яйца следует есть только сваренные вкрутую. Никакого маргарина! Если сливочное масло, то в минимальных количествах.
Название масла само по себе еще не повод для покупки. Вы слышали, что льняное или арахисовое масло полезны? Рассмотрите этикетки. Возможно, вы имеете дело с термически обработанными, потенциально опасными жирами.
Оптимизация соотношения макронутриентов
Питание в бодибилдинге подвержено влияниям “моды”, и потому целые поколения культуристов вынуждены шарахаться из крайности в крайность. Несколько десятилетий подряд предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже в целях увеличения мышечного объема! Затем стали считать, что все зло в жирах и холестерине. Позже холестерин начал терять репутацию главного злодея и наступил возврат к низкоуглеводной диете с более высоким, чем прежде, содержанием жиров, но жиров не любых, а избранных. Потом все, наоборот, налегли на углеводы. По крайней мере сегодня образцом считается диета, где углеводов не меньше 70-75%. Я считаю, что любителю надо придерживаться своей собственной диеты, той самой, которая дает ему оптимальное самочувствие. Сами посудите, с большим количеством углеводов справится далеко не всякий желудок. Как, впрочем, и с большим количеством белка.
По моему убеждению, в диете надо “танцевать” от жиров. Я предлагаю 20% всех калорий получать из жиров, не меньше. Почему столько? Во-первых, меньший процент “жирности” питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры - это “топливо” организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от сидячей работы за письменным столом будет куда сильнее. Вдобавок снизится интеллектуальная продуктивность.
Теперь о белках. Их количество попросту не может быть постоянным. Их надо есть по потребности. Мало - в начале цикла. И помногу - на пике интенсивности. Все остальное – углеводы. Вот, собственно, и все об удельном соотношении макронутриентов. И не нужно никаких магических формул!
БЕЛКИ
Какое количество белка вам необходимо? Если вы потребляете в сутки до 4000 калорий и даже больше, то о белках вам заботиться не надо. Вы и так получите их предостаточно с животной пищей. Но если ваша диета дает вам немногим больше 2500 калорий и вы при этом усиленно тренируетесь, то вам нужен дополнительный белок.
В науке о норме приема белка много темных пятен, так что и здесь я бы не посоветовал прислушиваться к чужим мнениям. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы. В отношении белка правило “чем больше, тем лучшее не действует. Избыточный прием белка тормозит мышечный рост. И это доказано.
БЕЛКОВЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
А теперь о том, как надо экспериментировать. Воспользуйтесь справочником, в котором содержатся данные о составе пищевых продуктов, т.е. сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом виде пищи, и подсчитайте, сколько белка в среднем вы съедаете за день. На интенсивной стадии тренировочного цикла увеличьте суточное потребление белка ровно на 100 граммов. При этом общую калорийность рациона надо соответственно снизить на 400 калорий (100 граммов белка “весят” 400 калорий).
Дальше вам надо наблюдать за собой. Если вы обнаружите значительное улучшение всех параметров тренинга (пойдут вверх веса, ускорится восстановление, мышцы увеличат объемы, да и попросту вам станет легче тренироваться), то отныне всякий раз на интенсивной стадии тренировочного цикла применяйте белковую подпитку.
Кто-то может спросить, а почему бы попросту не прибавить к обычному, питанию эти самые 100 г белка? Дело в том, что вместе с белком вы добавите еще калорий. И тогда уже не сможете понять, в чем причина улучшения своего состояния: то ли в самом белке, то ли она в том, что вы получили энергетический “допинг”.
Увеличенную долю белка лучше распределить на пять или шесть небольших приемов, чем делить на две или три гигантские порции. Поступление в организм необычно большого количества белка - это всегда стресс для пищеварительной системы.
Белковую подпитку стоит применять ее только на высокоинтенсивной фазе цикла, но и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. Это поможет вам быстрее встать в строй.
На начальной фазе цикла дополнительный белок принимать не следует. Тут он мышцам попросту не нужен.
УГЛЕВОДЫ
Налегайте на цельные крупы, свежие и сушеные фрукты, а также сырые или полусырые овощи. Сделайте для себя правилом съедать каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон, четыре или больше порций фруктов, тушеные или вареные овощи. Не забывайте о цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях из цельного зерна. Полностью откажитесь от сахара и других “пустых” углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще одного раза в неделю.
ЖИРЫ
Многие думают, что самое важное - это есть жиров поменьше. На самом деле все куда сложнее. Жиры нужны нашему организму, в частности для того, чтобы синтезировать половые гормоны. Откажите себе в жирах, и ваше состояние катастрофически ухудшится. Почему же со всех сторон нам кричат в уши, что жиры вредны? Суть в том, что именно в наши дни жиры стали вредными. А раньше, полвека назад мои родители понятия не имели о том, что на свете есть какое-то другое растительное масло кроме свежеотжатого. А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем.
Чтобы уберечься, потребляйте жиры преимущественно из рыбы, свежих плодов авокадо, нежареных орехов и семян подсолнечника и сои, вареных яиц и молочных продуктов с низкой жирностью. Подобные жиры так же отличаются от сливочного масла, маргарина, пресловутых гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого калия. Наука совершенно точно установила, что масла, которые прошли индустриальную обработку, вызывают рак.
Многое зависит от способа приготовления пищи. Самые полезные жиры превращаются в свою противоположность, если их разогреть на сковороде до кипения. Ну а если эту процедуру повторять многократно, как при жарке картофеля фри в некоторых ресторанах, то они становятся ядом уже безо всяких оговорок.
Поскольку вы - культурист, то уже по определению едите много. Если потребление жиров вы пустите на самотек и начнете принимать их без разбора, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы станете готовым кандидатом на инфаркт или онкологию. Выручить здесь сможет только осознанная стратегия. Не ешьте колбас (любых, вареных и копченых) Не ешьте мясо, приготовленное фабричным способом (т.н. “нарезку”) . Не покупайте сыр во всех его видах. Не ешьте ничего жареного. Яйца следует есть только сваренные вкрутую. Никакого маргарина! Если сливочное масло, то в минимальных количествах.
Название масла само по себе еще не повод для покупки. Вы слышали, что льняное или арахисовое масло полезны? Рассмотрите этикетки. Возможно, вы имеете дело с термически обработанными, потенциально опасными жирами.
Оптимизация соотношения макронутриентов
Питание в бодибилдинге подвержено влияниям “моды”, и потому целые поколения культуристов вынуждены шарахаться из крайности в крайность. Несколько десятилетий подряд предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже в целях увеличения мышечного объема! Затем стали считать, что все зло в жирах и холестерине. Позже холестерин начал терять репутацию главного злодея и наступил возврат к низкоуглеводной диете с более высоким, чем прежде, содержанием жиров, но жиров не любых, а избранных. Потом все, наоборот, налегли на углеводы. По крайней мере сегодня образцом считается диета, где углеводов не меньше 70-75%. Я считаю, что любителю надо придерживаться своей собственной диеты, той самой, которая дает ему оптимальное самочувствие. Сами посудите, с большим количеством углеводов справится далеко не всякий желудок. Как, впрочем, и с большим количеством белка.
По моему убеждению, в диете надо “танцевать” от жиров. Я предлагаю 20% всех калорий получать из жиров, не меньше. Почему столько? Во-первых, меньший процент “жирности” питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры - это “топливо” организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от сидячей работы за письменным столом будет куда сильнее. Вдобавок снизится интеллектуальная продуктивность.
Теперь о белках. Их количество попросту не может быть постоянным. Их надо есть по потребности. Мало - в начале цикла. И помногу - на пике интенсивности. Все остальное – углеводы. Вот, собственно, и все об удельном соотношении макронутриентов. И не нужно никаких магических формул!
Система теплый пол tepliypol.com.ua
