Трапеции — это две широкие и плоские мышцы, которые расположены в задней части шеи и в верху спины.
Каждая из них имеет форму треугольника, а вместе они образуют фигуру в форме трапеции, благодаря чему и получили свое название.
Функция этих мышц — двигать лопатку в сторону позвоночника, поднимать ее вверх и опускать вниз.
Многие из тех, кто начинает заниматься в зале, допускают две главные ошибки новичков: они включают в свои программы тренировок совсем не те упражнения, что им нужны, и к тому же делают их неправильно.
В результате эффект от занятий, который они видят спустя несколько месяцев тренировок, совсем не так велик, как мог бы быть.
Таким образом, время и силы тратятся впустую — даже в том случае, если работать с полной отдачей, по-настоящему хорошего результата не будет.
Самый распространенный вариант — новички с самого начала занятий старательно делают изолирующие упражнения. Между тем на этом этапе им нужно сконцентрироваться на базовых движениях, чтобы нарастить мышечные объемы.
И только после этого, спустя несколько месяцев или даже лет тренировок — в зависимости от того, насколько быстрым будет прогресс — можно начинать улучшать их форму с помощью «изоляции».
Шраги
Шраги
Если говорить конкретно о прокачке трапеции, здесь ошибиться с выбором упражнений сложно.
Шраги со штангой и гантелями – основное упражнение для прокачки трапеции, фактически, это единственное упражнение, которое позволят действительно хорошо нагрузить эти мышцы.
Оно предполагает поднимание и опускание плеч, при этом в руках должно находиться отягощение подходящего веса — чаще всего используются штанга или гантели.
Техника выполнения шрагов несложна, а вероятность получить травму — крайне низкая. Тем не менее, здесь, как и везде, лучше с самого начала делать движение правильно — хотя бы для того, чтобы тренировки были как можно более эффективными.
Ведь в том случае, если сразу поставить правильную технику и заниматься в ней, трапеции будут расти максимальными темпами.
Несмотря на то, что движение это крайне простое, существуют несколько вариаций его выполнения. Основные — это шраги с гантелями, шраги со штангой и шраги в тренажере Смита.
Они существенно различаются по характеру нагрузки, поэтому в том случае, если вы занимаетесь без тренера, имеет смысл разобраться, в чем различие между ними, и попробовать все эти варианты, чтобы понять, какой способ выполнения упражнений подойдет вам, исходя из уровня вашей подготовки и ваших целей.
Кроме того, выбор одного из этих вариантов зависит от индивидуальных особенностей анатомии — для кого-то шраги со штангой могут оказаться эффективнее, чем шраги с гантелями. У других же все может быть с точностью до наоборот.
Независимо от того, какой из вариантов вы выберете, при выполнении шрагов важно не забывать об осторожности. Хотя это движение не относится к особо травмоопасным, вероятность получить повреждения все-таки существует.
В частности, важно правильно подобрать вес отягощения для шрагов — если работать со слишком тяжелыми штангой или гантелями, существует риск повредить позвоночник, который при выполнении этого упражнения оказывается в уязвимом положении.
Развитие трапеций
Кому нужно тренировать трапеции
Мышцы спины
Тренировать трапеции нужно всем атлетам, которые хотят укрепить таким образом верхнюю часть спины и получить возможность более уверенно чувствовать себя при выполнении множества упражнений, где эта мускулатура получает часть нагрузки.
А таких упражнений действительно много — ведь эти мышцы так или иначе получают часть нагрузки не только при работе над плечами, спиной, руками и даже грудью, но и при любых движениях, когда отягощения удерживаются в руках — к примеру, при тренировке квадрицепсов и икр.
При этом нужно иметь в виду, что выполнение специальных упражнений для тренировки трапеций обязательно для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Новичкам совсем не обязательно включать их в свою программу занятий — на начальных этапах тренировок они будут расти и развиваться как раз за счет того, что получают достаточно нагрузки при выполнении множества других базовых движений.
Даже если просто удерживать штангу или гантель в опущенной вниз руке — к примеру, при выполнении подъема на икры на носки стоя, они будут включаться в работу и начнут гипертрофироваться.
Но после того, как позади останутся несколько месяцев или лет тренировок, им понадобится дополнительная нагрузка — в противном случае укрепляться и расти дальше они не будут.
Трапеции халка
И именно в такой ситуации упражнения на трапеции окажутся очень кстати. Если вы занимаетесь без тренера, понять, когда именно настанет время включить их в свою тренировочную программу, может быть непросто.
Но этот момент в любом случае нужно иметь в виду — если вы внимательно слушаете свое тело во время тренировок, вы сможете не пропустить нужный момент. Вовремя включив эти движения в программу занятий и выполняя их в правильной технике, вы сможете добиться отличных результатов.
Благодаря развитым трапециям вы сможете уверенно выполнять множество упражнений для прокачки всего тела с большими весами, а ваше тело станет более развитым, красивым и гармоничным.
| 
