Очень популярен в последнее время среди пищевых добавок креатин, о котором говорят буквально на каждом углу. Так что же это такое и с чем его едят?
Креатин моногидрат или просто креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в среде спортсменов-атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе.
Кроме того, креатин присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.
Содержание[Скрыть]
1. Как принимать креатин?
2. Креатин. Побочные эффекты
3. Мифы и заблуждения о приеме креатина
В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.
Кроме того, креатин участвует в создании АТФ – единственного источника энергии для работы мышечной системы.
Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно. Из-за относительной новизны препарата, выпуска новых его форм, а также большого количества подделок и бракованного продукта, вопрос правильного приема креатина остается спорным и по сей день.
Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.
Анаболики для роста мышц. Узнай все "за" и "против" их применения.
Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки.
Делаем полезный гейнер в домашних условиях http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/gejner-v-domashnikh-usloviyakh.html.
Как принимать креатин?
Итак, какие существуют нормы для правильного и эффективного приема креатина?
Существует вполне рабочая усредненная схема приема креатина, подходящая для добавок чьего угодно производства и какой угодно формы. Правда за счет ее усредненности эффективность несколько снижена, но с ее помощью вы хотя бы не навредите себе.
Как принимать креатин?Отдельно стоит рассказать о такой схеме приема креатина, как "загрузка". Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. По истечении этого периода мышцы насыщаются креатином и потом это состояние просто нужно поддерживать - принимать 3 недели по 2-3 г в сутки.
Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5-6 грамма креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.
В итоге ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.
Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но в первом случае больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.
Инструкция по приему креатина
Если вы принимаете креатин без загрузки: ежедневная доза составляет 5-6 гр в день. В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками. Продолжайте курс 2 месяца. Перерыв между курсами - месяц.
Если вы принимаете креатин с загрузкой: первая неделя - 5 гр креатина употребляйте 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками. Если день тренировочный - примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами - месяц.
Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом жидкости (больше - лучше).
Когда принимать креатин?
Исследования показали, что оптимальное время приема креатина - до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.
Если сегодня вы не тренируетесь - пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.
Метан для набора мышц - отличный метод быстро достичь результата.
Что нужно знать о пептидах в бодибилдинге читай тут.
Эффективные упражнения для ног в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html.
Креатин. Побочные эффекты
Есть ли у креатина какие-либо побочные эффекты? Чем грозит длительный прием креатина?
Мнения ученых на этот счет расходятся. Одни считают, что прием креатина абсолютно безвреден, вторые – что от этого можно набрать пару лишних килограмм, третьи – что длительный прием креатина снижает эффективность клеточных транспортеров. В любом случае перед приемом добавок консультируйтесь с врачом и не забывайте о перерывах.
Мифы и заблуждения о приеме креатина
Креатин овеян мифами и легендами - то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема креатина:
Загрузка креатина обязательна
Вовсе нет! Прием креатина эффективен и без загрузки. Главное соблюдать правильную схему его приёма.
Креатин может навредить почкам и печени
Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.
Жидкий креатин лучше, чем порошок
Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.Мифы и заблуждения о приеме креатина
Использование креатина абсолютно безопасно
Нет! Перед приемом креатина необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех пищевых добавок следует посетить врача!
Дешевый и дорогой креатин – одинаковые
А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.
Креатин может вызвать спазмы
Клинические исследования не подтвердили эту информацию.
Креатин вообще можно получать из пищи
Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!
Креатин подходит всем атлетам
Не всем. Его не стоит употреблять в тех видах спорта, где не нужны высокая физическая сила и выносливость.
Если принимать креатин циклично, эффект будет больше
Это научно не доказано.
Креатин нужно пить с виноградным соком
Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.
Как видите, прием креатина вполне оправдан - он позволяет улучшить качество тренировок и добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы. Дозировки в статье указаны усреднено, более подробную консультацию вам даст врач, к которому обязательно нужно сходить перед приемом. Работайте над собой и все получится!
| 
