Профессиональные спортсмены все чаще призывают не переоценивать возможности и эффекты спортивного питания.
Фитнес и бодибилдинг пребывают на пике своей популярности, все больше людей не просто несколько раз в неделю посещают тренажерный зал или спортклуб «для здоровья», а продуманно и системно «вылепливают» тело.
Безусловно, это прекрасное явление, однако с ростом популярности фитнес-направлений растет и спрос в смежных сферах. Это привело к тому, что спортпит сегодня нередко принимают необдуманно, а ряд приобретенных продуктов просто нецелесообразны для приема.
Содержание[Скрыть]
1. Креатин: что это и как он действует?
2. Свойства и эффекты
3. Как принимать
4. Рейтинг
Тренеры и звезды спорта неустанно говорят о том, что спортпит – это просто обычная еда, просто в более концентрированной и удобной форме выпуска. Человеку, не планирующему выступать на соревнованиях, огромный арсенал ярких баночек совершенно не нужен.
Прекрасный результат достижим при наличии всего пары-тройки добавок. И одна из них – креатин.
О креатине обывателю известно немного меньше, чем о протеине, который уже стал неизменным спутником жизни многих. Однако именно креатин – это одна из тех единичных добавок, эффект от которых реально заметить на практике. Давайте разберемся в том, что же это за добавка.
Креатин: что это и как он действует?
Итак, креатин – это натуральный по своей природе элемент, который наш организм может синтезировать самостоятельно (из аминокислот белка - метионина, глицина и аргинина), а также получать из традиционной пищи. Однако содержание креатина в продуктах достаточно небольшое: даже в главном источнике креатина, свежей говядине, на полкило мяса приходится лишь скудных 2 гр. – лишь треть от дневной нормы для человека с умеренной физической активностью.
Поэтому употребление креатина вместе с добавкой – единственно правильный способ снабжения организма достаточным количеством вещества в 6-8 гр. ежесуточно. В среднем, одна порция добавки, содержащая 5-10 гр. креатина, по объему не превышает 3-5 чайных ложек. Кроме того, добавка не привнесет в рацион дополнительных калорий и углеводов. Согласитесь, обеспечить организм необходимым элементом посредством такого способа гораздо удобнее, чем каждый день съедать по 1-2 килограмма говяжьих стейков.
Читайте далее - разводка гантелей лежа на скамье! Упражнение для развития эпичных грудных.
В новости описана тяга штанги к подбородку стоя.
Принцип действия креатина лучше всего объяснить на примере. Допустим, вы приступаете к выполнению приседаний со штангой. Энергия для выполнения нужна не только в точках пика, а с первых секунд выполнения – на приведение ног в движение, сгибание в суставах и пр. В каждый момент времени телу нужна энергия, хранимая в мышцах.
И прежде чем в целях обеспечения будут использованы белки, углеводы и жиры, организм израсходует так называемый АТФ – пул (резерв) энергии, хранимой в мышечной ткани. По сути, креатин и представляет собой АТФ – быстродоступный запас энергетических ресурсов.
Свойства и эффекты
Спортсмены отмечают повышение организмом способности максимально быстро высвобождать энергию.
Креатин в спорте. Главное действие добавки, отмеченное в экспериментах с участием спортсменов – повышение организмом способности максимально быстро высвобождать энергию. То есть спортсмены отмечают улучшение показателей требующих быстрого, резкого и кратковременного усилия – в рывках, ударах, подъемах весов и беге на короткие дистанции.
При наборе сухой мышечной массы. Здесь способности креатина особо сильны и ценны. Опытным путем доказано, что регулярный прием добавки в течение месяца позволяет нарастить от 1 до 3 килограммов чистой мышечной ткани. Разумеется, такие результаты возможны только в сочетании с интенсивным силовым тренингом и оптимальным режимом отдыха и восстановления.
Вегетарианцы. Люди, не вводящие в свой рацион мяса, полностью лишены поступления креатина извне. Таким образом, прием добавки – единственный способ сбалансировать ресурсы организма.
Жиросжигание. За последние 10 лет было проведено более тридцати независимых клинических исследований, которые показали, что креатин помогает снижать массу тела за счет жировых отложений. Частично дело в увеличении доли мышечной массы, что само по себе ускоряет метаболизм и требует больших затрат энергии от внутренних резервов организма. С другой стороны, повышение силовых и скоростных показателей увеличивает расход калорий в ходе каждой тренировки.
Девушки. Организм женщины нуждается в креатине не меньше, чем организм представителей сильной половины человечества. Однако девушки должны быть готовы к тому, что результативность добавки для них будет ниже на 25-40%. Это объясняется тем, что уровень выработки и содержания полового гормона тестостерона у барышень намного ниже, а именно этот гормон обеспечивает столь ярко выраженный эффект от приема у мужчин.
Дополнительные преимущества приема креатина, или приятные «побочные эффекты»:
Защищает нервную систему и мозг в условиях нехватки или недостаточного поступления кислорода;
Креатин оказывает мощное противовоспалительное.
У людей, страдающих от недугов сердечно-сосудистой системы, прием креатина снижает проявление нежелательных симптомов (аритмии, тахикардии и пр.) на 60-75%.
Креатин подавляет избыточную выработку молочной кислоты, а значит, принимая креатиновую добавку, можно существенно снизить или вовсе избежать проявление крепатуры.
Как принимать
В кругах профессионалов нередко можно услышать рекомендации о приеме креатиновых добавок курсами. Такой подход характеризуется наличием фазы загрузки, когда в день принимается 20-30 гр. креатина за 4-5 приемов, и наступления затем фазы поддержания с ежедневной порцией приема креатина в пределах 5-10 гр. (в зависимости от интенсивности нагрузок и веса).
Однако современные исследования показывают, что такой подход вряд ли эффективен. Наш организм нуждается в креатине в каждый момент времени, а запасти этого вещества больше определенной индивидуальной нормы он попросту не может. Соответственно, рекомендованный режим прима добавки – 3-6 гр. в один прием ежедневно.
Обратите внимание - рейтинг гейнеров! Какой купить гейнер для быстрого набора массы?
В статье указан лучший производитель BCAA.
Тем не менее, эффективность демонстрирует и более сложный принцип приема креатина – циклический. Это сугубо индивидуальная схема приема, которая подразумевает манипулированное дозами в рамках 1-2 гр. для более эффективного роста силовых показателей. Расписывается такой цикл тренером, но обобщенно схема выглядит следующим образом: в течение 6-9 дней креатин принимается из расчета 0,3 гр. на 1 кг веса, а затем в течение 2-3 недель по 0,03 гр. на 1 кг массы тела.
Рейтинг
CellMass 2.0 от BSN лидер в нише креатиновых добавок.
Исследования экспертов в области физиологии спорта и спортивного питания, а также отзывы и комментарии спортсменов разных уровней сформировали следующий рейтинг креатиновых добавок:
CellMass 2.0 от BSN. Мощный комплекс для применения после тренировки. Помимо оптимальной дозы креатина содержит в составе глютамин и полный спектр аминокислот. Удобная дозировка порции – всего 9,5 гр.
Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition. Считается самой «чистой» добавкой - в 100 граммах продукта содержится целых 99,9% креатина.
Micronized Creatine Monohydrate от AllMax Nutrition. Отличный вариант бюджетного креатина - практически 100% содержание креатина.
CON-CRET от ProMera Sports. Выбор многих профессиональных спортсменов. Доступен в нескольких различных вкусах, не содержит подсластителей и стимуляторов, а также не требует загрузочной фазы.
Creatine от Dymatize. «Рабочая» бюджетная добавка без каких-либо обогащений.
Creatine от MusclePharm. Сенсационный продукт рынка – смесь из пяти типов креатина, обеспечивающая максимальное восполнение пула вещества.
Performance Creatine от S.A.N. Практически идеальная добавка по соотношению качества и стоимости порции добавка.
Creature Powder от Beast Sports Nutrition. Еще одна усовершенствованная формула из 5 видов креатина.
Lava от Universal Nutrition. Один из мощнейших пост-тренировочных комплексов с высоким содержанием креатина и компонентами, обеспечивающими его скорейшее усвоение.
SizeOn от Gaspari Nutrition. Комплекс для приема непосредственно в ходе тренировки, полюбившийся спортсменам именно из-за оптимального содержания креатина в эффективной связке.
Выбирая добавку, помните:
креатин абсолютно безвреден;
добавка необходима каждому человеку, вне зависимости от типа и интенсивности практикуемых нагрузок;
оптимальная суточная доза – 5 гр. за один прием;
время приема не привязано ко времени тренировки – принимайте протеин тогда, когда это удобно (за исключением, когда креатин входит в состав пост-тренировочных комплексов);
отдавайте предпочтение добавкам брендов-лидеров в своем сегменте.
| 
