Упражнения для похудения боков и талии делятся на три типа: упражнения на растяжку, упражнения, которые укрепляют мышцы (шейпинг и пилатес), а также силовые упражнения с гантелями.
Для того чтобы эффективно убрать жир с боков в краткие сроки, необходимо составить план тренировок и чередовать все типы упражнений.
Начинать тренировку лучше всего с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению различных упражнений.
Ниже представлена эффективная разминка на все группы мышц.
Разминка мышц перед упражнениями
Содержание[Скрыть]
1. Разминка мышц перед упражнениями
2. Как убрать бока на талии?
3. Вывод
4. Видео упражнения для талии и боков
Все упражнения можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях.
Перед выполнением упражнений проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения.
Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.
Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия. Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро - не более 30 секунд.
Как убрать бока на талии?
Уменьшаем талиюКроме эффективных упражнений, которые мы рассмотрим, вам обязательно нужно знать о таком спортивном снаряде, как обруч. Прежде чем вы приступите к регулярным тренировкам с использованием предложенных в этой статье упражнений, попробуйте покрутить обруч.
Занятия с обручем усиливают эффект упражнений и помогают улучшать фигуру еще быстрей.
Начните с более-менее легкого обруча. Постарайтесь как можно дольше удерживать его на своей талии - для этого нужно научиться не задерживать дыхание, а также выработать определённые навыки. Затем переходите на металлический обруч. Обязательно попробуйте обруч с массажными шипами для ускорения расщепления подкожного жира.
Упражнения по системе пилатес для талии и боков
Чтобы избежать увеличения объема мышц во время тренировок нужно замедлить темп - так мышцы работают на выносливость, а не силу. Система пилатес построена на упражнениях без резких наклонов, прыжков и динамичных движений.
Внимание заостряется на растяжке и статичной работе мышц, которая приносит не меньше пользы, чем классические силовые тренировки.
Надоели не эффективные диеты? Рекомендуем посмотреть видео комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Как убрать целлюлит с ягодиц в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html
В этой статье можете посмотреть видео о правильных упражнениях для спины в домашних условиях
Отличные упражнения, которые быстро убирают бока:
И.п. - стоя прямо, расставляем ноги на ширину плеч. Одна рука, согнутая в локте, упирается в бок, другая - поднимается вверх.
Движение: медленный наклон в сторону расположенной на талии руки. Обязательным условием являются прямые ноги, старайтесь не сгибать колени. Наклоны осуществляются максимально низко - этот показатель будет постоянно увеличиваться вместе с вашей растяжкой.
Фиксация положения в наклоне на 1 минуту. Затем повторяем в другую сторону.
И.п. - лежа на спине, ноги вытянуты, руки в замке на затылке.
Движение: одновременное поднятие корпуса и ног на удобную высоту. Постарайтесь зафиксировать это положение сначала хотя-бы на несколько секунд, через пару тренировок вы почувствуете, как увеличилась сила пресса, спины, ног.
И.п. - сидя на полу, максимально раздвиньте ноги в стороны.
Движение: наклоняемся и тянемся обеими руками к одной ноге, стараемся обхватить ступню. Повторяем на другой ноге. Фиксировать такое положение около минуты не легко, но не отчаивайтесь - с каждым днём это будет делать всё легче и легче.
И.п. - лежа на боку, подоприте голову рукой, вторую заведите за голову и сожмите в замок обе руки.
Движение: подъем прямых ног на максимальную высоту. Это довольно тяжелое упражнение, так как ноги нельзя сгибать относительно корпуса вперед или назад. Фиксируем положение сначала на 10-15 секунд, потом постепенно увеличиваем время.
И.п. - лежа на боку, упираем тело рукой, другую вытягиваем вдоль корпуса.
Движение: Подъем поясницы над полом с перенесением веса на опорную руку. Ноги и корпус должны быть на одной линии.
Зафиксировав такое положение с обеих сторон на максимальное время, заканчиваем тренировку.
Эффективная методика - "Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях". Результат виден уже через месяц.
Видео вумбилдинг в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html
Хотите больше узнать о упражнениях с гантелями дома? Прочитайте данную статью.
Тренировка пресса и косых мышц живота
Эти упражнения выполняются в быстром темпе, чтобы разогреть живот и увеличить объем наружных косых мышц, которые визуально уменьшат талию и выделят ямочки под ребрами.Тренировка пресса и косых мышц живота
Занимаем положение лежа, подтягиваем к себе ноги, согнув их в коленях, а руки фиксируем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем корпус, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Повторяем 10-20 раз.
Переворачиваемся на бок, ноги также согнуты в коленях. Упираемся в пол одной рукой, другую держим за головой. Удерживая корпус и бедра на прямой линии, поднимаем вверх ногу и тянемся за ней корпусом. Выполняем на каждом боку по 20 раз.
Используем гантели (выбираем вес по силам). Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч. Опустив руки, начинаем делать наклоны вправо-влево в быстром темпе, около 50 раз (по 25 на каждую сторону).
Занимаем исходное положение предыдущего упражнения, но руки тянем вверх. Теперь выполняем те же наклоны, но с вытянутыми руками (и гантелями, соответственно). Количество повторений такое же.
Совершенствуем боковую линию корпуса
Для этих упражнений нужно лежать на полу, так что придется обзавестись ковриком или просто использовать покрывало, полотенце.
Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки находятся вдоль корпуса на полу. Выполняем поднятие корпуса, опираясь на ноги и плечи, а руками тянемся к пяткам, но не пытаемся их достать. Опускаемся на пол. Повторяем около 15 раз.
Лежим на животе, симметрично разбросав руки и ноги в стороны. Поднимаем конечности одновременно вверх и фиксируем положение на максимально возможный промежуток времени. Медленно опускаемся в исходное положение. По возможности повторите несколько раз.
Вывод
Выполняя эти упражнения, нужно быть очень настойчивым и старательным, чтобы достичь результата как можно быстрей.
Не стоит ждать видимых изменений прямо после первого занятия, но неделя интенсивных тренировок покажет себя сразу. Ваше тело станет более здоровым и подтянутым. Если вы хотите иметь идеальную фигуру, то необходимо позаботиться о регулярности ваших занятий спортом.
| 
