Питание после тренировок
Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа.
И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.
Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.
Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки.
Содержание[Скрыть]
1. Питание после тренировок
2. Белково-углеводное окно
3. Углеводное окно при похудении
4. Углеводное окно после тренировки
5. Так чем закрыть углеводное окно?
6. Белковое окно
7. Видео
Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.
Белково-углеводное окно
Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.
То есть - это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.
Именно особенность продолжительное время расходовать энергию после тренировок помогает терять лишний вес.
Углеводное окно при похудении
Особенность организма расходовать белки и углеводы не только во время, но и после тренировки - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.
Хотите обладать нокаутирующим ударом? Узнайте как увеличить силу удара.
Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.
Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.
Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.
Углеводное окно после тренировки
Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.
Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.
Хотите обладать красивым подтянутым телом? Прочтите полезные рекомендации - сушка тела для девушек.
Тут о том, как принимать гейнер.
Так чем закрыть углеводное окно?
Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. Основан этот совет на том, что при употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц.
Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.
Альтернативой коктейлям могут быть:
молочные продукты;
бобы, кукуруза;
орехи, фрукты, мед;
гречка.
При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше полы из них, поэтому есть в этот период полезно.
Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.
Белковое окно
Белковое окно
На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут.
Действие «белкового окна» продолжительнее углеводного и может достигать 2-х часов. И тут будет уместно рассмотреть сам принцип увеличения мышечной массы.
Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.
Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.
А теперь сопоставим два факта:
Белковое окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает очень долго (до нескольких дней).
Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:
Во время тренировки пить больше жидкости.
Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.
Какой вывод из этого можно сделать? Прием воды в процессе и после тренировки не только помогает кровообращению и поставке кислорода к мышцам, но и помогает организму легче переносить тяжелые нагрузки.
Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.
В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» или о необходимости его обязательно закрыть еще недостаточно.
| 
